Gewoonten aanleren | Leestijd 10 minuten

Gewoonten zijn dus handelingen die geautomatiseerd gaan, waar je dus niet meer over hoeft na te denken.
Gewoontes wil je ook vol kunnen houden en niet alleen aanleren. Dit alles heeft te maken met hoe je brein werkt en ook met je wilskracht.

We willen soms graag veranderen, we hebben goede voornemens, maar uiteindelijk komt er vaak niets van terecht. Of het lukt een paar keer en dan vergeet je het weer of het is niet haalbaar en je kunt uiteindelijk ook een gevoel van falen creëren. Daarom is het belangrijk om dit goed voorbereid te gaan leren en vol te houden.

Stap 1 | Bepaal je einddoel en tussenstappen

Waar wil je naar toe? Dat is je einddoel wat je als eerste bepaalt om je nieuwe gewoonte van de grond te krijgen. Concreet en helder.  Je gebruikt hier om het visueel te maken de blauwe en de groene balken.
Je nieuwe gewoonte, dat is de blauwe balk. In de psychologie wereld wordt dit ook wel je macro doel genoemd. Is dat elke dag wandelen of elke dag 1,5 liter water drinken?

De groene balken zijn je tussenstappen. Deze heb je nodig om je einddoel op te delen, anders wordt je overstelpt en geef je het snel op. Tussenstappen zijn kleine stappen die je zet om tot je einddoel te komen. Begin klein en doe het niet te snel. Een kleine stap is een stap wat je binnen 2 minuten kan doen. Het kost je dan niet veel moeite om er aan te beginnen. Pas de 1% regel toe, zo klein mag die tussenstap zijn.
Maak een eenvoudige planning voor de komende dagen en weken. Bepaal hiervoor wat 1% of ‘1 eenheid’ betekent in het kader van jouw nieuwe gewoonte en zet deze stapjes in je agenda, zodat je elke dag precies weet waar je aan toe bent zonder dat je er later nog over hoeft na te denken. En niet alleen die kleine 1% stap is van belang. Dat je hem elke dag zet is minstens zo essentieel. Lees bij Stap 2 meer info over de 1% regel.

Een voorbeeld: je wilt aan het eind van de maand 1,5 liter water per dag drinken. De 1^e week zorg je dat je een 0,5 liter water drinkt, de 2^e week 1 liter, de 3e week 1,25 liter en de laatste week zit je op 1,5 liter. De 1% regel: zet een glas water klaar en neem 1 slok, de dag erna drink je het glas voor de helft leeg, dag 3 helemaal, dag 4, een glas erbij en ga zo door. Zo klein mogen de stapjes zijn.

Bepaal voor je tussenstappen het juiste moment. Het is noodzakelijk om goed na te denken over wélke nieuwe gewoonte je wil omarmen en het moment waarop je deze stappen het beste kunt uitvoeren. Sommige momenten zijn geschikter dan andere. Hoe beter het moment, hoe makkelijker het wordt om het vol te houden. Koppel het na een taak die al succesvol is afgerond en niet tussendoor ergens tijdens een andere taak, omdat dan de kans bestaat dat je het dan gaat vergeten.

Zie onderstaande tip 1 wat jou ook kan helpen om het juiste moment uit te kiezen.

Nu je weet welke nieuwe gewoonte je wilt invoeren, het moment van de dag dat je het, het beste kunt toepassen en aan welke reminder(s) je de nieuwe gewoonte het beste kan koppelen, ben je klaar om te starten!

Tip 1 | Koppel het nieuwe gedrag aan een bestaand gedrag, hoe duidelijker, hoe beter.

Het bestaande gedrag wordt dan een reminder voor je.

Bijvoorbeeld: als ik de was opgevouwen heb, dan leg ik de gevouwen was ook direct in de kast. Of als ik tandenpoets, dan reinig ik mijn gezicht ook daarna. Of als ik me ’s avonds uitkleed, dan ruim ik meteen mijn kleren op.

Tip 2 | Beloon jezelf en maak het leuk!

Dopamine speelt hier een belangrijke rol, dit is een beloningshormoon in de hersenen dat ervoor zorgt dat een bepaald gedrag een kick geeft. De verwachting van die beloning zorgt ervoor dat je het weer gaat doen. Verlangen wordt dan de drijvende kracht achter al onze gewoonten. Beloon jezelf dus als je het goed gedaan hebt of het zien wat het je oplevert als je het doet is ook al een beloning op zich. Je hebt dan direct voldoening van jouw inspanning en dat is soms ook al voldoende. Zo'n beloning kan bijvoorbeeld bestaan uit een gedekte ontbijttafel, klaargezette werktas of schooltas of een kledingset die al klaar hangt als jij naar bed gaat.

Tip 3 | Koppelen aan iets wat je graag doet, als beloning.

Koppel een nieuw, moeilijk gedrag aan iets wat je graag doet. Doe dan eerst iets wat moet en beloon jezelf daarna met iets wat je graag wilt doen.

Bijvoorbeeld: ik wil meer bewegen en je houdt er van om een aflevering te kijken. Spreek dan met je zelf af: ik mag een aflevering kijken als ik eerst een wandeling heb gedaan van een half uur.

Tip 4 | Omring je met gelijkgestemden als maatje en stok achter de deur!

Nodig iemand uit om het met je samen te doen. Je helpt elkaar herinneren, je motiveert elkaar en je wilt waarschijnlijk niet falen bij de ander door een dagje over te slaan. Is die groepsdruk toch een keer ergens goed voor.

Tip 5 | Haal je triggers weg of plaats triggers

Je haalt triggers weg die ervoor zorgen dat je een slechte keuze maakt.

Bijvoorbeeld: Moet je minder snoepen? Zet de koekjestrommel in de kast, uit het zicht of nog beter; koop helemaal geen koekjes meer.

Andersom werkt het ook.
Plaats triggers om je nieuwe gewoonte aan te moedigen.

Bijvoorbeeld: Moet je meer water drinken? Zet dan op diverse plekken een gevulde fles water neer of koppel het aan een gewoonte.

Zelf moet ik van mezelf 2 glazen water leeg drinken voordat ik ‘s morgens naar beneden mag. Ik zorg dat er dan een beker in de badkamer staat en het zit nu in mijn ochtendroutine. Heb ik mooi al een 0,5 liter water op voordat de dag begint. Dit is dus gekoppeld aan mijn ochtendroutine in de badkamer.

Stap 2 | Start zo simpel mogelijk, geef het tijd en wees mild

Op jouw tempo, op jouw manier, rustig stap voor stap vooruit.

Hou het simpel
Je wilskracht heeft maar een beperkte spanning. Wilskracht is als een spier, wanneer je hem te snel té veel gebruikt, dan raakt hij gauw uitgeput. Je moet de spier dus trainen door telkens ietsje meer hooi op je vork te nemen en hem zo laten wennen aan de nieuwe omstandigheden, aldus Professor BJ Fogg, Standford University, over de ‘motivation wave’. Ga dus zo laagdrempelig mogelijk van start.

Gebruik de 1% regel. Een punt dat eigenlijk te gemakkelijk voelt. Ga dus elke dag uit van één kleinst mogelijke eenheid erbij. Telkens met ca. 1 % of eenheid omhoog.

Bijvoorbeeld; lees één bladzijde uit het boek i.p.v. een heel hoofdstuk of loop 5 minuten i.p.v. een half uur. Of als je wil gaan hardlopen als nieuwe gewoonte, trek de eerste dag alleen je hardloopschoenen aan, de 2^e dag je hele outfit en loop een rondje door de straat in 5 minuten. De derde blijf je net iets langer weg. Na een week loop je 10 minuten. Na een paar weken ben jij fervent hardloper, op je eigen manier en je eigen tempo – richting de eindstreep.

Geef het tijd
Een nieuwe gewoonte aanleren heeft tijd nodig en neem die tijd ervoor, het heeft geen haast. Het kost je meer tijd dan je denkt. Het is geen sprint, maar een marathon. Men zegt wel dat een nieuwe gewoonte aanleren 21 dagen kost, maar uit onderzoek blijkt namelijk dat de mensen hier gemiddeld zeker 60 dagen nodig voor hebben. En dan zijn er nog altijd individuele verschillen.

Wees mild
Neem jezelf elke dag opnieuw voor om je nieuwe gewoonte uit te voeren. Je richt je dan op de mogelijke overwinningen en niet op de mislukkelingen die geweest zijn. Elke dag geef je je zelf toestemming om met een schone lei te beginnen. Lukt het een keertje niet, wees dan mild voor jezelf, het is geen verloren zaak als het een keer niet lukt. Hervat en verstevig je trend.

Stap 3 | Houd vol!

Nieuwe goede gewoontes aanleren heeft dus alles te maken met wilskracht en motivatie, en de kleine stappen die je dat blijven geven.

Een gewoonte moet eerst inslijten voordat je die kunt uitbouwen. Als het je geen moeite meer kost en het routine is, dan pas zet je de volgende stap! Dus in kleine stappen.

Merk je dat het gelukt is, doordat je deze voor 80% uitvoert? Want 100% is echt niet nodig, je bent niet perfect en geen machine… Voeg daarna pas een nieuwe volgende gewoonte toe.  

Nieuwe gewoonten aan elkaar gekoppeld vormt samen een routine. Een routine kan op een gegeven moment uit wel 6 of meerdere gewoonten bestaan. Wat ervoor zorgt dat je de dag goed afsluit of goed opstart.

Zie ook als voorbeeld mijn blog over ochtendroutines.

Tip 6 | Hang een kalender op als motivatie-booster.

Zet elke dag een grote kruis, dat motiveert je enorm! Blijf bezig, elke dag!

Tip 7 | Gebruik de app Chains als alternatief voor de kalender.

Je maakt hier een dagelijkse ketting die je letterlijk in beeld ziet verschijnen. Jij zorgt er voor dat er geen enkele schakel ontbreekt. Richt hem goed in, als je bijvoorbeeld één dag niet wil sporten, en doorbreek de beroemde chains-ketting niet.

Tip 8 | Reminders

Hang een post-it met je gewoonte op een goed zichtbare plek of zorg ervoor dat er een alarmbelletje op je mobiel afgaat. Je kunt ze ook natuurlijk combineren.

Tip 9 | Creër ook tussentijdse, directe beloningen voor jezelf.

Zo blijf je gemotiveerd, terwijl je (vaak) nog moet wachten op het grotere resultaat.

Tip 10 | Hou een vaste volgorde aan

Je kunt het beste elke dag de gekoppelde nieuwe gewoontes in exact dezelfde volgrode uitvoeren. Ja, het is saai, maar het heeft veel voordelen.

Voordeel 1 | je verspilt geen tijd omdat je een logisch spoor door je eigen huis volgt.

Voordeel 2 | je bespaart jouw denkcapaciteit voor nuttigere zaken doordat je niet lang hoeft na te denken omdat je een vaste volgorde aanhoud voor je routine.

Voordeel 3 | je werkt veel sneller doordat je door de vaste volgorde alles op automatische piloot uitvoert, waardoor je sneller klaar bent met die saaie taken.

Als je nu een terugval hebt?

Als dat gebeurt is dat helemaal niet erg, als je er maar niet in blijft hangen. Probeer geen 2x achter elkaar te missen en geloven dat je her net zo goed dan maar bij kunt laten zitten werkt demotiverend om door te zetten. Maak het ook dus niet erger dan het is. Dat heeft iedereen wel eens en dat is helemaal niet erg, als je er maar niet in blijft hangen.

Tip 11 | Haal er nog meer uit - pas als ze ingesleten zijn!

Oftewel finetunen om in de ‘flow’ te komen.

- Stel je zelf een krappe tijdslimiet aan vast, zodat je ze sneller uit gaat voeren.
- Leg spullen klaar die je nodig hebt in je routine voor het grijpen, vlak bij elkaar, makkelijk te pakken én terug te leggen zijn.
- Zoek medewerkers; kijk of evt. gezinsleden aanhaken bij de routine en structureel een deel ervan voor zijn/haar rekening kan nemen.